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01 - Départ en fleche
01 bis - Les menus du départ en Flèche
02 - Les principes.
03 - Les astuces
04 - Savoir maigrir
05 - Stabilisation
06- 502 RECETTES
07- GUIDE - BIEN ETRE ET LEGERETE
08 - GUIDE - DES COURSES
09 - GUIDE - DES SORTIES
10 - GUIDE - JUSTE 5 POUR 1 PERSONNE
11 - GUIDE - PRINTEMPS ET ETE A L'HONNEUR
12 - GUIDE - RECETTES A POINTS
13 - IDEES de menus
14 - IDEES de petits déjeuners
15 - Journée à 18 points
16 - Liste alimentaire
17 - Livret 1
18 - Livret 2
19 - Livret 3
20 - Livret 4
21 - Livret 5
22 - Livret 6
23 - Livret 7
24 - Livret 8
25 - Livret 9
26 - Livret 10
27 - Livret 11
28 - Livret 12
29 - Livret 13
30 - Livret 14
31 - RECETTES 30 ANS
32 - RECETTES - Cakes salés
33 - RECETTES - Desserts 01
34 - RECETTES - Desserts 02
35 - RECETTES - Desserts 03
36 - RECETTES - Desserts au chocolat
37 - RECETTES - Desserts aux pommes
38 - RECETTES - Légumes
39 - RECETTES - Mc Donald
40 - RECETTES - Minceur gourmande
41 - RECETTES - Poissons
42 - RECETTES - Pommes de terre 01
43 - RECETTES - Pommes de terre 02
44 - RECETTES - Pommes de terre 03
45 - RECETTES - Riz au lait
46 - RECETTES - Salades 01
47 - RECETTES - Salades 02
48 - RECETTES - Sauces 01
49 - RECETTES - Sauces 02
50 - RECETTES - Tartes, flans, quiches et pizzas
51 - RECETTES - Tartes
52 - RECETTES -Pâtes et Riz
53 - RECETTES POUR 1 ASSIETTE
54 - RECETTES TRADITIONNELLES

DEPART EN FLECHE !


COMMENT CA MARCHE ?

MANGER ET BOIRE ...
EN POINTS

1 - Le nombre de Points à consommer chaque jour est déterminé en fonction du sexe et du poids de la personne.

POIDS POINTS
pour une Femme
Jusqu'à 70 kg 18
De 71 kg à 80 kg 20
De 81 kg à 90 kg 22
De 91 kg à 100 kg 24
Plus de 100 kg 26

Ce principe très simple est évolutif puisqu'il est lié au poids.

2 - LES LISTES DES ALIMENTS
Disponibles pour cette semaine se trouvent en fin de livret.

Dès la semaine prochaine, des listes très complètes comprenant 850 références seront à votre disposition !

3 - Le nombre de points journalier peut se gérer en fonction des besoins et de la vie de chacun grâce aux Points économisés : les POINTS FETE, et aux Points gagnés avec l'activité physique : les POINTS BONUS (à découvrir dès la semaine 2).

Il est possible d'économiser jusqu'à 4 points par jour pour les utiliser ensuite lors d'une sortie ou pour le week-end.
Les Points économisés ne peuvent se reporter d'une semaine sur l'autre.


CONSEILS PRATIQUES
POUR BIEN « DEMARRER »
LES ACHATS

Prévoyez vos Menus pour la semaine puis établissez votre liste de courses en conséquence.
Sélectionnez vos aliments préférés parmi ceux proposés dans les listes alimentaires à la fin de ce livret.

Pensez aux aliments pauvres en graisse :
Matières grasses à 60 %, 40 % ou même 25 % de MG et crème fraîche allégée.
Yaourt nature ou à 0 % et lait écrémé ou demi-écrémé.
Fromage à environ 30 % de matières grasses.

Ayez toujours des légumes et des fruits en réserve !
Tous les produits conditionnés au naturel (en conserve, surgelés, etc ...), peuvent être utilisés.

SI VOUS AVEZ FAIM ...

Solution à 0 Point : les légumes, aux repas ou en dehors des repas.

Le potage Weight Watchers :
Potage de légumes sans féculents.
Remplacez les pommes de terre par des courgettes (pour le velouté). Salez, poivrez selon le goût.

Solution à 0 ou 1 Point : les fruits

Solution à 2 Points : pommes de terre à volonté :

Les produits complets : ils rassasient mieux que les produits raffinés (pain, pâtes, riz, etc.)

FAIM OU APPETIT ?

Si, deux heures après un repas, un bol de potage ou de tomates nature vous tente, vous avez vraiment faim. Si vous « avez faim » de douceurs sucrées (chocolat, etc.) ou salés (saucisson, etc.) vous n'avez pas faim. Vous avez seulement envie de manger et, dans ce cas, un moment de détente serait sans doute plus approprié.

LA TAILLE DES PORTIONS

Il n'est pas nécessaire de peser les aliments. Toutefois, respectez bien la taille des portions, notamment pour ce que vous aimez particulièrement !

« La bonne mesure » :
Baguette = 1/5 (ou 50 g)
Jus de fruits = 1 verre
Poulet = 1 cuisse ou 1 blanc
Jambon = 1 tranche
Camembert = 1/8

MINCIR ET PLAISIR

Invitez-vous ! Appréciez le moment de détente que doit rester le repas et dégustez-le en toute bonne conscience. Découvrez les recettes Weight Watchers : vous serez étonnée de leur diversité :
Mangez tranquillement et sans faire autre chose en même temps.
Consommer de temps en temps ce qui vous fait vraiment plaisir est primordial pour mener à bien un régime.
Toutefois, pour bien maigrir les aliments riches en sucre (pâtisserie, confiserie, etc.) et l'alcool, sont limités à 14 Points par semaine.
Exemple :
Pour un quota journalier de 18 points x 7 jours = 126 points pour la semaine dont 14 peuvent être utilisés pour ce type de produits.

MODE D'EMPLOI

Pour entrer de plain-pied dans votre régime suivez : DEPART EN FLECHE ! (pendant la 1ère semaine uniquement et exclusivement avec les ingrédients inscrits dans la liste ci-dessous)

POUR MANGER EQUILIBRE

 Varier son alimentation et consommer :
 Au moins 2 portions d'aliments riches en calcium.
 Des légumes (300 g minimum) et des fruits (200 g en moyenne)
 2 portions de matière grasse, de préférence d'origine végétale : chaque matière grasse a ses qualités propres !
 Boire environ 1,5 l d'eau.
 Aliments riches en sucre ainsi que l'alcool : jusqu'à 14 Points par semaine.

POUR PLUS DE CHOIX

En plus des aliments de base, les liste alimentaires comprennent des ingrédients divers à 0 Point.
Attention : ceux précédés d'un astérisque, sont limités à 3 choix par jour !
Et pour encore plus de choix et de plaisir, 1 tranche de cake, du chocolat, 1 verre de vin ou de champagne, etc ..., à vous de choisir.

LES ECONOMIES

Vous pouvez économiser jusqu'à 4 points par jour et les utiliser lors d'une occasion particulière ou le week-end : ce sont les POINTS FETE. Ils ne peuvent se reporter d'une semaine sur l'autre.

POUR VOUS AIDER

Noter tous : vos points journaliers, vos points bonus, vos points économisés et aussi bien sûr vos points utilisés.

INGREDIENTS DIVERS

O point
Bouillon en tablette
Boisson light
Chewing-gum light ou non, 1
Cornichons
Edulcorant
Epices
Herbes
Jus de citron
Moutarde ordinaire
Pastis sans alcool, 1 dose (4 cl)
Sauce de soja, Worcestershire
Tabasco
Vinaigre

* O Point
jusqu'à 3 choix par jour
* Boisson instantanée en poudre non sucrée : café, chicorée, etc, 1 cc
* Cacao non sucré, 1 cc
* Concentré de tomate, 1 cc
* Confiture ou gelée, 1 cc
* Crème fraîche allégée 15 %, 1 cc
* Farine, 1 cc
* Fécule, maïzena, 2 cc
* Flan en poudre non sucré, 1 sachet
* Fromage râpé (toutes sortes) 1 cc
* Jus de légumes, 1 verre (25 cl)
* Jus de tomate, 1 verre (25 cl)
* Ketchup, 1 cc
* Raisins secs, 1 cc
* Sucre, 1 cc ou 1 morceau

LEGUMES

O Points
Artichauts
Artichauts de Jérusalem
Asperges
Aubergines
Betteraves
Blettes (ou bettes)
Brocolis
Cardons
Carottes
Cèleri-branche
Céleri-rave
Champignons
Chicons
Choucroute
Choux
Choux-fleurs
Choux de Bruxelles
Citrouille
Cœurs de palmier
Concombre
Courges
Cresson
Echalotes
Endives
Epinards
Fenouil
Germes de soja
Gombos
Haricots verts
Navets
Oignons
Oseille
Panais
Poireaux
Poivrons
Pousses de bambou
Radis
Raifort
Salades (toutes sortes)
Salsifis
Tomates
Topinambours

FRUITS

O Points
Abricots frais
Ananas
Cassis
Carambole
Clémentine
Coing
Figue de Barbarie
Fraises
Framboises
Goyave
Groseilles
Kiwi
Mandarine
Melon
Mûres
Myrtilles
Nectarine
Orange
Pamplemousse
Papaye
Pastèque
Pêche
Poire
Pomme
Rhubarbe

1 Point
Abricots secs, 4
Banane, 1 petite
Compote non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)
Dattes, 3
Figues, 2
Jus de fruits, 1 verre (20 cl)
Salade de fruits non sucrée, 2 à 3 CS (100 g)

BOISSONS

O Point
Eau (toutes sortes) : au moins 1 à 1,5 litre par jour
Eau aromatisée
* Jus de légumes ou de tomates
Thé/Café : à consommer raisonnablement

1 Point
Cidre, 1 verre
Jus de fruits, 1 verre

MATIERES GRASSES

1 Point
Crème fraîche, 2 cc
Huile, 1 cc
Margarine végétale, 1 cc
Matières grasses allégées à 40 %, 2 cc
Mayonnaise, 1 cc (allégée : 2 cc)
Vinaigrette, 1 cc (allégée = 2 cc)



PAIN/CEREALES/RIZ/PATES/
POMMES DE TERRE ...

1 Point
Corn flakes, 3 CS (15 g)
Spécial K, 3 CS (15 g)
Macédoine, 5 CS (150 g)
Pain grillé, 1 tranche (20 g)
Pommes de terre nature, 2 petites
Semoule non cuite, 1 CS (20 g)
Wasa ou triscottes, 2

2 Points
Baguette, 1/5 (50 g)
Biscottes, 3
Farine (toutes sortes) 2 CS (40 g)
Flocons d'avoine, 3 CS (30 g)
Légumes secs, 4 CS (120 g)
Maïs, 3 CS (100 g)
Muesli non sucré, 2 CS (20 g)
Pain de mie, 2 tranches (40 g)
Pâtes cuites, 4 CS (100 g)
Petits pois, 5 CS (150 g)
Petits pois/carottes, 1 boîte moyenne (265 g)
Purée, 2 CS (100 g)
Riz, 4 CS (100 g)
Pommes de terre nature : à volonté

VIANDE/POISSON/ŒUFS/PRODUITS LAITIERS

1 Point
Fromage fondu allégé, toutes sortes, 2
Jambon blanc dégraissé, 1 tranche (50 g)
Lait écrémé, 1 verre (20 cl)
Petits suisses 0 %, 2
Rôti de dindonneau, 1 tranche (50 g)
Saint-Môret Ligne & Plaisir, 2 petits
Surimi, 4 bâtonnets (70 g)
Yaourt 0 % nature ou aux fruits, 1

2 Points
Camembert, 1/8 (30 g)
Crevettes décortiquées, toutes sortes, 120 g
Dinde, 1 petite escalope (100 g)
Fromage blanc 20 % nature ou aux fruits 2 CS (100 g)
Gruyère allégé, 30 g
Lait ½ écrémé, 1 verre (20 cl)
Leerdammer Ligne, 30 g
Moules décoquillées, 200 g
Œuf, 1
Poissons maigres :
cabillaud, lieu, limande, merlan (120 g)
Thon au naturel, & boîte (100 g)
Tofu, 80 g

3 Points
Agneau, gigot, 1 tranche (60 g)
Bœuf, 1 steak, filet (120 g)
Cantal, comté, gruyere, Roquefort, 30 g
Foie, toutes sortes, 100 g
Pintade, ¼ (120 g)
Veau, 1 escalope (100 g)

ET POUR ENCORE PLUS DE CHOIX

1/2 Point
Biscuits à la cuillère, 2 (10 g)
Boisson instantanée en poudre non sucrée :
Café, chicorée, etc..., 1 CS
Crème fraîche, 1 cc
Miel, 1 cc
Pruneaux, 3
Sorbet, 1 boule

1 Point
Bacon, filet, 3 à 4 fines tranches (40 g)
Biscuits salés, 10 g
Chocolat, 10 g
Pain d'épices, 1 tranche (20 g)

2 Points
Barre de céréales, 1 (20 g)
Biscuits secs, 2 (20 g)
Brioche, & tranche (25 g)
Cottage cheese, 3 CS (100 g)
Gâteau de riz ou riz au lait, 2 CS (100 g)
Soupe instantanée, 1 sachet
1 verre de bière (25 cl)
1 verre de vin (12,5 cl)

DIVERS
Cake, 1 tranche (35 g) 2 ½ Points
Champagne, 1 verre (12,5 cl) 1 ½ Point
Fromage blanc ) 0 %, 200 g 1 ½ Point
Jambon de volaille,
2 tranches (60/70 g) 1 ½ Point
Poulet, 1 cuisse (120 g) 4 Points
Steak haché 5 % MG, 1 (100 g) 2 ½ Points

LES PRINCIPES


Le problème n'est pas de commencer un régime mais de rester motivée dans la durée.
Non seulement vous devez être vigilant jusqu'à ce que vous ayez perdu votre surpoids, mais il faut, après, éviter de reprendre du poids.

Voilà quelques conseils pour rester motivée :

Maigrissez pour vous
Ne perdez pas de temps
Acceptez d'être patiente
Prenez l'avis d'un spécialiste
Visualisez votre objectif
Sachez arrêter votre régime

Maigrissez pour vous
Votre entourage ou votre médecin vous pousse à perdre du poids.
Mais tant que ce n'est pas quelque chose que vous voulez intimement, vous pouvez être sûre que rien ne sera efficace !
Vous voulez maigrir. Est-ce bien pour vous ?

Ne perdez pas de temps
Vous voulez réellement perdre ces kilos en trop ?
Alors, on attaque tout de suite.
Ne repoussez pas la mise en place de votre programme minceur.
La page est tournée, une nouvelle aire commence.

Acceptez d'être patiente
Si l'on veut maigrir durablement, il faut aller doucement. Fixez-vous des petits objectifs que vous êtes sûre de tenir et seulement après vous irez plus loin.

Prenez l'avis d'un spécialiste
Vous pouvez rencontrer un nutritionniste qui suivra votre parcours et vous aidera à vous concentrer sur des objectifs réalistes.

Visualisez votre objectif
Vous vous voyez enfiler ce petit jean moulant dont vous rêvez ou passer sur la plage avec votre bikini aguichant : voilà l'image qui doit vous accompagner et vous aider à résister aux tentations.
Sachez arrêter votre régime
Arrêter ne veut pas dire revenir aux habitudes et aux erreurs antérieures.
Vous devez conserver une alimentation équilibrée et augmenter très progressivement les apports caloriques pour trouver un bon équilibre qui maintienne votre poids stable.


Vous voulez maigrir pour de bon ?
Optez pour une alimentation équilibrée pour perdre votre surpoids puis conservez la ligne.

Quelques conseils pour vous y aider :
Définissez vos objectifs
Prenez un vrai petit déjeuner
Faites des repas équilibrés
Buvez beaucoup
Faites-vous plaisir
Mangez lentement
Réduisez les quantités
Réduisez votre consommation de graisses

Définissez vos objectifs
Vous avez fait le bilan de votre alimentation avec le programme minceur ?
Il est maintenant temps se lancer et de composer vos menus pour rééquilibrer votre alimentation et respecter l'objectif d'apport calorique journalier pour perdre du poids.
L'apport calorique idéal, pendant votre régime, vous fait perdre entre 3 et 5 kilos par mois. Si vous perdez moins, réduisez votre apport calorique journalier de 200 kcalories. Si vous perdez plus, augmentez-le de 200 kcalories.

Prenez un vrai petit déjeuner
Le petit déjeuner doit idéalement apporter 20% à 25% de l'apport calorique journalier.
Un bon petit déjeuner améliore les performances, la mémorisation et l'apprentissage, et permet de résister à la tentation du grignotage.
Privilégiez un petit déjeuner équilibré comprenant une boisson, des glucides complexes (pain, céréales,...), un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc,...), un fruit ou un jus de fruit, et un peu de matière grasse.

Faites des repas équilibrés
Chacun des repas doit comporter des protides, des lipides et des glucides en quantités suffisantes.
Ne négligez pas les glucides lents (pain, pâtes, céréales, pomme de terre,...) que vous prendrez plutôt le matin et en milieu de journée.
Prenez 2 fruits par jour. Ils apportent des vitamines indispensables.
Privilégiez les crudités et légumes aux deux repas. Ils apportent des vitamines et des oligo-éléments et vous calent bien l'estomac.
Prenez une viande ou un poisson à au moins un repas en optant pour des produits peu gras.
Prenez des oeufs ou un fromage à l'autre repas.
Conservez un minimum de beurre et d'huile pour assaisonner vos plats.
Buvez beaucoup
Pensez à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour de préférence entre les repas.

Faites-vous plaisir
Ne négligez pas le plaisir. Ce n'est pas parce que vous faites un régime que vous devez manger triste.
Variez les menus, et essayez de nouvelles recettes.

Mangez lentement
En mangeant lentement vous savourez davantage. Vous évitez également de trop manger en laissant le temps à votre organisme d'être rassasié (le sentiment de satiété n'apparaît que 20mn après la première bouchée).
Réduisez les quantités
Pour perdre du poids, vous devez réduire les apports caloriques de la journée.
Alors, réduisez les quantités.
Servez-vous une seules fois à table (même bien) et ne reprenez jamais d'un plat.

Réduisez votre consommation de graisses
Les graisses apportent un maximum de calories pour un minimum de plaisir gustatif.
Optez pour des plats à faible teneur en graisse, limitez l'apport d'huile dans votre cuisine et préférez utiliser du beurre allégé ou de la crème allégée.
Enfin vous pouvez investir dans une poêle anti-adhésive pour cuisiner vos grillades avec peu de matières grasses.


Les calories sont souvent dans les petits extras : grignotage entre les repas, alcool, apéritifs,...
Si vous souhaitez perdre du poids, limitez les extras.

Evitez les méfaits du grignotage
Limitez l'alcool au maximum
Vous dînez dehors : tenez-vous !
Desserts et sucreries : attention !

Evitez les méfaits du grignotage
La catastrophe c'est de ne rien manger à table puis se jeter sur le paquet de gâteau qui traîne ou la ration de frite du MacDonald. C'est le meilleur moyen de stocker des graisses et d'anéantir tous vos efforts.
Préférez prendre un bon petit déjeuner le matin, puis des repas plus volumineux à midi et le soir (avec des farineux et des légumes ou crudités qui calent bien) et éliminez les grignotages entre les repas.
Délaissez absolument le saucisson, le chocolat, les cacahuètes, et les amandes salées très caloriques.
Si vous devez grignoter, optez pour des bâtons de légumes crus (carottes, radis, céleris, champignons,...) ou pour des yaourts ou fromages blancs allégés.

Limitez l'alcool au maximum
Refusez les apéritifs et les digestifs, très caloriques.
Seuls sont autorisés de temps en temps, un verre de vin ou une coupe de champagne.

Vous dînez dehors : tenez-vous !
Résistez aux tentations de l'apéritif : optez pour un jus de tomate ou au pire une coupe de champagne (non pas de cacahuètes !).
Savourez et ne vous resservez pas.
Au restaurant, optez pour la formule entrée-plat (plutôt que plat-dessert) et prenez de préférence des salades, et des plats grillés ou cuits à la vapeur.

Desserts et sucreries : attention !
Les desserts peuvent être très caloriques.
Préférez des fruits ou un yaourt, aux gâteaux et tartes, beaucoup plus riches.
Eliminez les barres chocolatés (c'est évident !).
Au restaurant, optez pour la coupe de fraises ou de framboises fraîches.

L'exercice physique est bon pour la santé et pour l'esthétique.

Seul, ce n'est pas un traitement efficace du surpoids car la dépense calorique est faible pendant une activité sportive.

Mais combiné à un régime, il permet de lutter contre la cellulite, d'avoir un corps plus tonique et une silhouette affinée.

Enfin, il combat le stress, active la circulation sanguine, prévient des maladies cardio-vasculaires, et favorise la fixation du calcium.

En cas de surpoids important, prenez conseil
Faites du sport régulièrement

En cas de surpoids important, prenez conseil
Si vous n'avez jamais fait de sport et que vous êtes forte, vous risquez des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations. Consultez votre médecin ou un kiné avant d'entreprendre la pratique d'un sport.
La gymnastique aquatique peut alors être une bonne option, car c'est un sport doux et complet.

Faites du sport régulièrement
Inscrivez-vous à une activité sportive régulière et agréable (gymnastique douce ou aquatique, marche, jogging, natation,...).
Idéalement pratiquez une activité 2 à 3 fois par semaine.
Fixez les horaires à l'avance afin que l'activité sportive fasse partie du planning de votre semaine.

ASTUCES WW

Le bon rythme :
1. Savourer un bon petit déjeuner
2. Ne pas sauter de repas (jamais, même après un repas très copieux, quitte à ne manger qu'1 yaourt ou 1 fruit, mais cela permet d'éliminer + rapidement les excès du repas précédent, sinon, si on ne mange rien, l'estomac va s'éterniser avec tout ce qu'il a emmagasiner avant et la perte de ce surplus sera + longue (3/4 jours)
3. Profiter d'un bon déjeuner
4. Alléger le dîner
5. Programmer les collations
L'eau permet de drainer les toxines. Les toxines ainsi éliminées, l'élimination des graisses est facilitée.

Astuces pour boire :
1. Se créer des réflexes (par exemple se dire qu'on boit un verre plein après être allé aux toilettes, avant chaque repas...)
2. Ou programmer un minuteur toutes les heures
3. Laisser la bouteille en vue, l'emmener partout avec soi
4. Boire à la paille
5. Boire des infusions, du thé, tisane...

Manger lentement :
1. Attendre avant d'attaquer, mais déguster du regard
2. A chaque bouchée, se demander si c'est bon, analyser les aliments, leur texture, se demander s'ils sont amers, salés, acides, fondant, doux...
3. Après chaque bouchée, reposer ses couverts et compter jusqu'à 3

Se créer des objectifs :
1. Combien de cm ou de kg en moins ?
2. Combien de semaine de régime à faire ?
3. Quelle taille je désire porter ?

Quelles vont être les étapes délicates ?
1. Repas de famille
2. Pot au bureau
3. Mariage
4. Goûter des enfants
5. Fête des mères...

Comment les surmonter ?
1. Quelle piste dois-je suivre pour le surmonter ?
2. De quoi ai-je besoin ?
3. Quand j'aurai réussi, que ressentirai-je ?

Décliner ses écarts :
1. Se faire plaisir
2. Oublier d'acheter les aliments à risque
3. Demander à son entourage de ne pas manger d'aliments à risque justement devant soi
4. Remplacer les envies de sucré ou de salé par un aliment moins calorique (fruit, pain d'épice, St Môret allégé...)
5. Quand l'envie est trop tenace, sortir, bouger, trouver un dérivatif, une occupation,
6. Quand on craque sur son pêcher mignon, essayer de craquer raisonnablement, limiter la quantité au maximum : 1 carreau de chocolat, mais le laisser fondre très très lentement en réfléchissant et en se projetant dans l'avenir : « quel résultat sur la balance, qu'est-ce que cela m'apporte, qu'est-ce que je ressens ? » et se dire « OK je me suis fait plaisir, c'était super, et maintenant on s'y remet, sérieusement »

Savoir dire non, dire non au moins une fois par jour :
1. Non merci je n'ai plus faim
2. Non merci, je fais attention
3. Non merci je prendrais volontiers un fruit ou un verre de jus de fruit
4. Non merci de m'aider en n'insistant pas
5. Non merci j'ai tellement envie de réussir
6. Non merci j'ai très bien mangé
7. Non non et non j'ai décidé de tenir bon

Respecter les étapes de l'amaigrissement :
1. La période menstruelle
2. La prise de certains médicaments, sirops...
3. Une consommation trop importante de sel
4. Une consommation trop importante d'alcool ou de sucre
5. Le manque de variété alimentaire
6. Les écarts de la semaine précédente
7. Le stress, les émotions
8. La consommation insuffisante d'eau
9. Un poids auquel on a longtemps stabilisé par le passé
10. Un manque d'activité physique

Se dire :
1. Pourquoi pas et non pas je n'y arriverai jamais
2. 400 g par semaine ça fait 5 kg en 3 mois c'est possible
3. Je peux manger tout ce que j'aime, je peux manger bon gai et sympa et non pas je ne veux pas me priver
4. Et si j'en faisais mon affaire et non pas ma famille ne m'aide pas
5. Je vais me prendre en main, et non pas j'en ai marre
6. J'ai déjà réussi à..., et non pas je suis bonne à rien
7. Et ce que j'ai déjà perdu, et non pas avec tout ce que j'ai à perdre
8. Oui au 1er non au 2ème, et non pas impossible de dire non à l'apéro

Se consacrer du temps, rien que pour soi
1. Gommage, masque...
2. Ecouter sa musique préférée,
3. Prendre un bain,
4. S'étirer
5. Faire de l'exercice

Apprivoiser son stress :
1. Ne pas ruminer mais s'extérioriser et relativiser
2. Respirer profondément
3. Bailler et s'étirer
4. Aller faire un tour dehors...

Faire son plan de semaine, le rectifier en cours de route si besoin est, mais le dernier jour de la semaine, le solde doit être à zéro.